[15~21일차] 박용우 4주 루틴 다이어트 3주차 후기!

안녕하세요, 공슨이에요 :)
벌써 박용우 4주 루틴도 3주 차를 마쳤습니다. 3주 차는 체지방 감소 효과를 가속화하는 시기라고 해요. 왜냐하면 생체리듬이 회복되고 렙틴 저항성 및 인슐린 저항성이 개선되면서 체지방 감소 효과가 높아지기 때문이에요. 운동 자극이 강할수록 식단 조절을 철저히 할수록 효과는 더 커진다고 해서 3주 차에도 열심히 했습니다. 
 

ㅣ4단계 (15~21일 차) 박용우 4주 루틴 핵심 정리

4주 루틴을 진행할 때에는 아래의 사항을 반드시 지켜야 합니다. 이는 단순히 체중을 감량하는 게 목적이 아니라 망가진 몸의 대사를 회복시키는 게 목적이기 때문이에요. 저는 1,2,5번은 잘 못 지킨 때도 있었지만 이로 인해 효과가 떨어지지는 않았던 거 같아요.

1. 반드시 7시간 이상의 수면을 취한다. 2. 운동은 주 4~5회 한다. 3. 술과 액상과당을 끊는다. 4. 정제된 탄수화물을 끊는다. 5. 물을 충분히 마신다. (8컵 이상) 6. 14시간 공복을 유지한다. 7. 하루 4끼 식사를 절대 거르지 말아야 한다.

1. 식단

• 아침 : 단백질 쉐이크
• 점심 : 일반식
• 오후간식 : 단백질 쉐이크
• 저녁 : 채소와 단백질 위주의 식단

2. 실천사항

• 저녁식사는 채소와 단백질 위주의 식단으로 섭취
• 1주일 중 2회 24시간 간헐적 단식 시행
• 일반식 반찬으로는 양질의 단백질과 채소 섭취
• 점심과 저녁 식사는 포만감이 느껴지도록 섭취

3. 허용 식품

• 허용되는 탄수화물 : 밥 (흰쌀밥 1/2 공기, 잡곡밥 2/3 공기), 콩, 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토
• 견과류 한 줌
• 채소류(과일 X, 토마토 X, 아보카도 O)
• 고강도 인터벌운동이나 근력운동 전 또는 직후에 고구마나 바나나 1개 섭취 가능
• 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부
• 커피(오전), 우유(2잔 정도), 두유, 견과류 한 줌, 생선회, 해산물 등
• 단식하는 날에도 오전 중 블랙커피 한잔 가능
• 짜지 않은 천연치즈
• 블루베리(10개 이내)를 넣은 플레인 요거트 섭취 가능

ㅣ 15일 차

오늘은 소고기 낙지 덮밥을 도전해 보았습니다. 덮밥이라 한 공기의 개념은 아닌 것 같아 눈대중으로 양념이 묻지 않은 밥을 앞접시에 덜어 먹었어요. 

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 ( 웨이더 플러스 프로틴 2스쿱)	단백질 25g 탄수화물 6g 열량 125kcal
점심	일반식 (소고기낙지덮밥, 오이)	-
오후 간식	단백질 쉐이크 (웨이더 플러스 프로틴 1스쿱)	단백질 12.5g 탄수화물 3g 열량 62.5kcal
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 닭가슴살, 아보카도)	-
운동	인터벌 러닝 40분

ㅣ 16일 차

16일 차에는 식욕 터지는 날이었어요. 이렇게 저녁에 식욕이 터질 때면 허용 음식 범위에서 약간의 일탈(?)을 시도합니다. 올리브유에 다진 마늘을 볶고 거기에 새우를 구워 먹었어요. 제가 너무나도 좋아하는 연어도 듬뿍 담아 먹었습니다.

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 ( 웨이더 플러스 프로틴 2스쿱)	단백질 25g 탄수화물 6g 열량 125kcal
점심	일반식 (닭고기덮밥, 오이)	-
오후 간식	단백질 쉐이크 ( 웨이더 플러스 프로틴 2스쿱)	단백질 25g 탄수화물 6g 열량 125kcal
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 연어, 새우, 아보카도)	-
운동	운동 휴식

ㅣ 17일 차 

이 날은 전날 이것저것 늦게까지 먹어서 14시간 공복을 지키려면 12시가 넘었어야 했어요. 그리고 저녁 약속이 있어서 오후 간식인  시간 지키랴 식사 다 챙겨 먹으랴 너무 배부를 거 같아서 오후 간식인 단백질 쉐이크는 먹지 않았어요. 저녁 메뉴는 생선회와 소고기였습니다. 먹느라 사진 찍는 것도 잊어버렸어요. 오랜만의 구운 소고기...! 너무 맛있었어요. 

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 ( 웨이더 플러스 프로틴 2스쿱)	단백질 25g 탄수화물 6g 열량 125kcal
점심	일반식 (잡곡밥 2/3 공기, 버섯볶음, 김치, 고등어구이)	-
오후 간식	안 먹음	-
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 연어, 소고기, 생선회)	-
운동	운동 휴식

 

ㅣ 18일 차 (24시간 단식)

전날 열심히 먹었으니 오늘 24시간 단식을 하였습니다. 어제 든든히 먹었던 탓인지 배가 별로 안고팠어요. 그래서 운동도 강도를 높여보았습니다. 오늘은 수지스 닭다리살을 먹어봤는데요, 이거 정말 맛나더라고요. 물론 단백질과 지방함량은 닭가슴살이 더 좋지만 맛은 정말 닭다리살을 따라갈 수 없네요. 물론 닭껍질은 벗겨먹었습니다.

구분	식사내용	영양성분
아침	24시간 단식	-
점심	24시간 단식	-
오후 간식	24시간 단식	-
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 연어, 닭다리살, 아보카도, 오이)	-
운동	캐틀벨 스윙 400회 (8kg)

 

 

ㅣ 19일 차

19일 차에는 나들이를 갔습니다. 외식으로 버섯소고기샤브샤브를 골랐어요. 저녁의 양질의 단백질은 또 닭다리살입니다. 닭다리살 너무 맛있어요. 치킨 먹는 줄 ㅜㅜ. 닭가슴살이 지겨우셨다면 닭다리살 적극 추천!!

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 초코 1팩)	단백질 24g 탄수화물 5g 칼로리 151kcal
점심	일반식 (버섯소고기 샤브샤브)	-
오후 간식	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 초코 1팩)	단백질 24g 탄수화물 5g 칼로리 151kcal
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 연어, 닭다리살, 오이)	-
운동	캐틀벨 스윙 400회 (8kg)

 

 

ㅣ 20일 차 (24시간 단식)

박용우 4주 루틴의 3번째 단식입니다. 그래서 단식도 이제 익숙해졌습니다. 확실히 단식 시간이 길어질수록 운동하는 게 버겁긴 해요. 단식을 하는 날에는 유산소 운동을 하는 게 더 좋다고 해요.

구분	식사내용	영양성분
아침	24시간 단식	-
점심	24시간 단식	-
오후 간식	24시간 단식	-
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 연어, 닭다리살, 오이, 버섯볶음)	-
운동	오전 - 자전거 30분 오후 - 자전거 35분

ㅣ 21일 차

날이 더워서인지 기력이 달리는 하루였습니다. 오후에 갑지가 뭔가를 먹고 싶어서 스트링치즈를 3개 샀어요. 그대로 다 먹어버렸네요. 상체 근력이 너무 없어서 공원 운동기구에서 혼자 각 잡고 근력운동도 해보았습니다. 

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 ( 웨이더 플러스 프로틴 2스쿱)	단백질 25g 탄수화물 6g 열량 125kcal
점심	일반식 (고등어 백반)	-
오후 간식	단백질 쉐이크 ( 웨이더 플러스 프로틴 2스쿱)	단백질 25g 탄수화물 6g 열량 125kcal
	스트링치즈 (덴마크 인포켓 치즈 3개)	-
저녁	채소와 단백질 (샐러드 채소, 닭가슴살, 오이)	-
운동	인터벌 러닝 30분, 체스트 프레스 100회, 숄더 프레스 100회

 

 

ㅣ 3주 차 결과

 

체중과 체지방률 변화입니다.

근육량 변화도 체크해 보았습니다.

 

위의 결과와 주차 별 결과를 표로 만들어보았습니다. (샤오미 1세대 체중계)

구분	1단계(1~3) 5/27	1단계(1~3) 5/30	2단계(4~7) 6/6	3단계(8~14) 6/13	4단계(15~21) 6/20
몸무게(kg)	61.85	59.75 (-2.1)	58.65 (-1.1)	58.35 (-0.3)	57.45 (-0.9)
체지방(kg)	-	16.67	16.01 (-0.66)	15.63 (-0.38)	14.93 (-0.7)
근육량(kg)	-	40.57	40.15 (-0.42)	40.20 (+0.05)	40.00 (-0.20)

※ 저는 1단계(1~3일 차)를 끝냈는데 짝꿍이 같이 하자고 해서 1단계를 두 번했어요. 처음 할 때는 포스팅 계획이 없어서 몸무게 기록만 있습니다.

 
▶ 4주 루틴 책에서는...

3주 차(4단계)를 무사히 잘 마쳤다면 빠졌던 근육은 다이어트 시작 이전 수준으로 회복되고 지속적으로 체지방이 빠지는 결과가 나와야 한다고 해요.

1. 근육량은 늘었지만 다이어트 이전으로 회복되지 않은 경우 → 4주 차 실시 (간헐적 단식 2회)

2. 근육량이 다이어트 이전 수준으로 돌아왔거나 더 늘은 경우 → 4주 차 실시 (간헐적 단식 3회)

3. 근육량이 계속 빠지는 경우 → 다이어트를 종료하고 유지기로 넘어가기

4. 2주 차에 빠졌던 근육이 하지만 3주가 지나도 근육이 계속 빠진 경우 →  4주 차 실시 (간헐적 단식 1회)

 
▶ 개인적인 후기
 현재 집에 있는 체중계는 하체의 체성분만 측정된다고 해서 상체까지 측정되는 체중계를 샀어요. 제가 상체 쪽에 지방이 몰려 있거든요. 인바디 제품은 너무 비싸서 샤오미 인바디 제품을 샀습니다. 해외 배송이라 좀 늦게 왔어요.

6/16에 오전에 처음 측정해 보았고 3주 차 종료 다음날인 6/20에 측정한 값을 비교해 보면 4일 만에 체지방이 1.4kg  줄어있는 걸 볼 수 있습니다. 그리고 이 4일간  운동도 강도를 높였더니 근육량도 소량 늘어난 결과도 볼 수 있었답니다. 처음부터 상체까지 측정할 수 있는 기기가 있었다면 좋았을 거 같아요. 

 

정말 쉽지 않은 3주였습니다. 그래도 배부르게 먹을 수 있는 식단이기에 지금까지 잘 버텼던 거 같아요. 이제 1주 남았습니다. 다음엔 4주 루틴 완주하는 후기로 돌아올게요 :)