[4~7일차] 박용우 4주 루틴 다이어트 식단과 실제 후기! 3.2kg 감량!

안녕하세요, 공슨이예요:)
저는 박용우 4주 루틴 다이어트 1단계(1~3일 차)를 하던 중 이 다이어트에 궁금증이 박용우 교수님 책 (내 몸혁명)을 샀습니다. 확실히 유튜브에는 없는 식단과 운동 등에 관련한 자세한 내용이 있어서 4주 루틴을 하는 데에 매우 도움이 되었습니다. 최대한 책에 쓰여 있는 대로 하려고 노력했으니 운동과 식단 내용을 주의 깊게 살펴 봐주세요 :)

 

ㅣ 2단계 (4~7일 차) 박용우 4주 루틴 핵심 정리

먼저 4주 루틴을 진행할 때에는 지켜야 할 사항이 있어요. 4주 루틴은 다이어트의 개념보다는 망가진 몸의 대사를 회복시키는 데 초점이 맞춰져 있어요. 결코 쉬운 과정은 아닌 게 맞아요. ㅜㅜ

1. 반드시 7시간 이상의 수면을 취한다. 2. 운동은 주 4~5회 한다. 3. 술과 액상과당을 끊는다. 4. 정제된 탄수화물을 끊는다. 5. 물을 충분히 마신다. (1.5L 정도) 6. 14시간 공복을 유지한다.

 

1. 식단

• 아침 : 단백질 쉐이크 
• 점심 : 일반식
• 오후간식 : 단백질 쉐이크
• 저녁 : 단백질 쉐이크

2. 실천사항

• 일반식을 먹을 때에는 탄수화물은 '밥'만 허용 (흰쌀밥 1/2 공기, 잡곡밥 2/3 공기)
• 일반식을 먹을 때 양질의 단백질과 채소를 포만감이 느껴지도록 섭취
• 현대인에게 적합한 고강도 인터벌 운동을 15~30분 정도 '숨이 차도록' 시행
• 오래 앉아 있는 걸 피하고 되도록 1시간마다 한 번씩 가벼운 스트레칭 또는 걷기 시행

 

ㅣ 4일 차

매일 아침, 얼굴이 부어있었는데 이제는 저녁같이 얼굴 라인이 살아났습니다. 몸도 가벼워졌고요. 그리고 점심에 밥을 먹고 나니 무기력함도 줄어들고 에너지가 생겼어요. 4일 차는 이전까지의 3일을 보상이라도 하듯 점심 메뉴를 작정하고 푸짐하게 만들어 먹었습니다. 

 

운동은 집에서 간단하게 할 수 있는 걸로 했어요. 스쿼트는 10분 동안 계속했어요. 하다 보면 힘들어서 속도는 느려졌지만 쉬지 않고 했습니다. 그리고 점핑보드에서 20분간 제자리 뛰기를 했어요. 1분 뛰고 1~2분 걷고를 반복했습니다.

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 초코 1팩)	단백질 24g 탄수화물 5g 열량 151kcal
	요거트 (요즘 소프트 1개)	당류 2g 단백질 7g 열량 116kcal
간식	연두부	당류 0g 단백질 5g 열량 50kcal
점심	일반식 (밥 2/3 공기, 아롱사태수육, 두부전, 새송이 구이, 상추)	알 수 없음.
저녁	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal
운동	스쿼트 10 분 + 제자리 뛰기 20분

 

 

ㅣ 5일 차

집이 아닌 밖에서 먹는 첫 번째 일반식인데 책 내용대로 고르기가 만만치 않더라고요. 양질의 단백질이 뭐지...? 일도 바쁜데 더 고민할 시간은 없어서 결국 닭가슴살 샐러드를 먹었습니다. 하... 이건 잘못 고른 것 같아요. 박용우 교수의 4주 루틴의 기본은 배불리 먹는 건데 이건 너무 배고팠어요... 결국 점심에 연두부를 하나 더 먹었습니다. 그래도 배고픔... 확실히 밥이 있고 없고의 차이가 크네요. 포만감이 하나도 안 느껴졌어요.

 

저는 평소 주 2~3회 러닝을 하고 있어요. 그래서 4km 러닝을 했으니 운동 초보자분들은 인터벌 러닝을 하시길 권해드려요. 1분 뛰고 2~3분 걷는 식으로 하시면 좋아요. 1분 뛰는 것도 어렵다면 30초 뛰었다가 1분 쉬는 식으로 시작하시는 것도 좋습니다.

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 초코 1팩)	단백질 24g 탄수화물 5g 열량 151kcal
	요거트 (요즘 1개)	당류 2g 단백질 12g 열량 188kcal
점심	일반식 (닭가슴살 샐러드, 연두부)	알 수 없음.
오후간식	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal
운동	4km 러닝
저녁	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal

 

  

ㅣ 6일 차

오늘 일반식에 함께할 양질의 단백질은 바로 고등어구이입니다. 제가 생각했을 동물성 포화지방이 적은 양질의 단백질 같아서 선택하게 되었어요. 점심을 먹고 나서 배가 찼다는 느낌은 있었으나 포만감은 약간 부족했어요. 하지만 허용 식품이 없었기에 더는 먹지 못했습니다.

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal
점심	일반식 (흰밥 1/2공기, 고등어구이, 애호박 무침, 김치, 김)	알 수 없음.
오후간식	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal
운동	30분 인터벌 러닝 (4분 뛰고 2분 걷기)
저녁	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal

 

 

ㅣ 7일 차

드디어 2단계 마지막 날이 되었습니다. 몸도 가벼워지고 군살도 빠진 것 같은 느낌이에요. 오늘의 양질의 단백질은 삼치구이입니다. 역시나 먹고 나서 포만감은 살짝 아쉬운 느낌이었어요.

 

오늘은 새로운 운동을 해보았습니다. 책에 나와 있는 고강도 인터벌운동인데 와.. 힘들더라고요. 계단 오르기는 올라가다가 숨이 너무 차면 숨이 고르게 되는 때 다시 오르고를 반복하였습니다. 내려올 때는 엘리베이터를 이용했고요. 10분 스쿼트는 20회 스쿼트하고 1분 쉬기를 반복했어요. 

구분	식사내용	영양성분
아침	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal
	요거트 (요즘 소프트 1개)	당류 2g 단백질 7g 열량 116kcal
점심	일반식 (흰밥 1/2공기, 삼치구이, 애호박 무침, 오이김치, 김)	알 수 없음.
오후간식	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal
운동	20분 계단오르기, 10분 스쿼트
저녁	단백질 쉐이크 (닥터유 프로 바나나 1팩)	단백질 24g 탄수화물 7g 열량 133kcal

 

ㅣ 중간점검

2단계를 무사히 마치고 나니 1주 차가 종료되었습니다. 2주 차로 넘어가기 전, 중간평가를 실시합니다. 근육량과 지방량을 중점적으로 보면 되는데요, 이 결과에 따라 자신의 몸상태를 유추해 볼 수 있습니다.

 

1주 차 결과는 사람마다 다르게 나타난다고 합니다. 체중변화가 크지 않은 사람도 있고, 체중은 많이 빠졌지만 수분과 근육만 빠진 결과를 보이는 사람도 있다고 합니다.

만약 체중 변화가 크지 않았다면 평소 식습관이 아주 불규칙하거나 예전에 저칼로리 다이어트를 반복적으로 한 경우 이런 결과가 많이 나온다고 합니다. 이 경우 식단을 잘 챙겨 먹으면서 반드시 운동을 열심히 병행하셔야 합니다.

체중은 많이 빠졌는데 근육 손실이 많다면 대사이상이 더 심해질 수 있는 상태라고 해요. 이런 경우 간헐적 단식과 운동을 반드시 시행하셔야 합니다.

 

아래는 제 결과입니다. 5/30 ~ 6/5까지 1주 차(1단계, 2단계)를 실시했고 6/6 아침에 체성분을 측정했어요. 사실 전 뱃살이 많은데 저희 집 체성분 측정기는 하체만 측정할 수 있는 모델이라 제 뱃살까지는 지방량에 포함을 못 시켰다는 점 참고해 주세요 ^^;;;

 

체중이 1.1kg만 빠져서 별로 효과 없네 하실 수도 있는데요, 사실 저는 5/27부터 박용우 4주 루틴을 시작하고 있었어요. 이 때는 식단을 철저히 못해서 중간에 단백질 바 같은 간식도 먹고, 점심에 제가 먹고 싶은 단백질(제육볶음, 돈가스, 샐러드)을 먹기도 했어요. 하다 보니 이게 아닌가...? 싶었고 짝꿍도 같이 하자고 해서 다시 시작하게 되었답니다.

아래는 5/27에 측정한 아침과 저녁의 몸무게입니다. 저녁이 더 낮죠? 효과가 확실히 있어요. 

 

체성분 측정한 값을 비교하는 표를 만들어 봤어요. 5/27부터 시작한 걸 반영한다면 몸무게는 3.2kg이 빠졌어요. 체지방은 -0.67kg, 근육량은 -0.42kg 빠졌습니다. 

구분	5/27	5/30	6/6
몸무게	61.85kg	59.75k	58.65k
체지방	측정기록 없음	27.9% (16.67kg)	27.3% (16kg)
근육량	측정기록 없음	40.57kg	40.15kg

 

이제 저는 2주 차를 열심히 하고 오겠습니다. 다음 포스팅에서 만나요 :)