살찌지 않는 건강한 몸을 만드는 박용우 4주 루틴 총정리!!

안녕하세요, 공슨이에요 :)

 

저는 평소 건강에 관심이 많은 저는 건강 관련 프로그램들을 챙겨보는데요, 그때마다 박용우 교수님을 자주 봤었어요. 그리고 얼마 전 우연찮게 유튜브에서 박용우 교수님의 간헐적 단식과 관련된 영상을 보게 되었는데요, 딱 한달만 집중해서 내 몸의 대사를 건강한 상태로 돌려놓으면 지방을 잘 쓰는 건강한 몸으로 바꿀 수 있다는 내용이었어요.

 

그래서 오늘은 건강을 위한 박용우 교수님의 4주 루틴 처방에 대해 알려드리려 해요. 

 

먼저 4주 루틴을 하는 기간에 지켜야 할 사항이 있어요. 아래의 수칙들을 잘 준수하면서 진행하시면 됩니다.

1. 반드시 7시간 이상의 수면을 취한다. 2. 운동은 주 4~5회 한다. 3. 술과 액상과당을 끊는다. 4. 정제된 탄수화물을 끊는다. 5. 물을 충분히 마신다. (1.5L 정도) 6. 14시간 공복을 유지한다.

 

ㅣ 1주 차 (1단계 : 1~3일 차)

1주 차의 목표는 장내 환경을 바꾸는 거예요. 1주차 1단계는 장을 쉬게 해 주면서 단백질을 안정적으로 공급시켜 주는 게 포인트예요. 이때는 신체가 지방을 잘 쓰는 체질로 빠르게 변할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 그러기 위해서는 탄수화물을 극히 제한해야 해요. 이때 대사가 많이 무너진 사람들은 두통, 무력감 등 금단증상이 발생하게 된다고 합니다.

 

단백질 양은 본인의 몸이 필요한 만큼 섭취하여야 하는데요, WHO 기준은 1kg 당 0.8g의 단백질 섭취를 권장한다고 하니 참고하세요 :)

 

1. 실천사항

• 첫 3일 동안 의도적으로 탄수화물 제한
• 단백질을 하루 4번에 걸쳐서 공급

2. 식단

구분	식단
아침	단백질 쉐이크
점심	단백질 쉐이크
오후 간식	단백질 쉐이크
저녁	단백질 쉐이크
허용 식품 : 플레인요거트, 두부, 채소

 

3. 유의사항

• 배고픈 걸 참지 마세요. 배고픈 걸 참는 것은 포만감 호르몬에 좋지 않아요. 그러니 배고플 때는 플레인요거트, 두부, 채소 등 허용 음식을 먹어야 해요.
• 금단증상으로 너무 힘들면 2단계로 넘어가도 됩니다. 결과에는 크게 차이 없다고 해요.
• 이 한 달은 부족할 수 있는 영양소를 영양제를 섭취하는 것을 추천드려요. 

4. 효과

• 첫 주의 효과는 부기가 빠진대요.
• 탄수화물을 극도로 제한하다 보니 근육이 빠지는 결과가 나올 수 있어요. 하지만 4주 루틴을 진행하다 보면 지방을 끄집어내는 몸으로 변하면서 근육량은 회복된다고 해요.

 

ㅣ 1주 차 (2단계 : 4 ~ 7일 차)

1주 차 2단계는 1단계와 비슷하지만 점심 1끼를 일반식으로 바꾼다는 차이가 있어요. 1~3일 차 때 탄수화물 제한으로 발생한 금단증상은 4일 차 때  밥을 먹으면 사라진다고 해요. 일반식을 할 때 현미밥, 잡곡밥이 좋지만 흰밥도 괜찮아요. 밥과 채소반찬과 단백질반찬을 균형 있게 먹어야 해요. 

 

1. 실천사항

• 의도적으로 탄수화물 제한
• 점심 1끼만 일반식으로 식사하고 그 외에는 단백질 쉐이크 섭취

2. 식단

구분	식단
아침	단백질 쉐이크
점심	일반식
오후 간식	단백질 쉐이크
저녁	단백질 쉐이크
배고플 때 허용 식품 : 플레인요거트, 두부, 채소

 

3. 유의사항

• 배고픈 걸 참지 마세요. 배고플 때는 플레인요거트, 두부, 채소 등 허용 음식을 먹어야 합니다.
• 가벼운 운동을 하시면 효과가 더욱 좋아져요.
• 지방은 빠지지 않고 근육만 빠지게 되는 결과가 발생할 수도 있어요. 하지만 4주 루틴을 진행하다 보면 근육량은 회복된다고 해요.

4. 효과

• 1단계에 발생한 두통이나 무력감 회복됩니다.

 

ㅣ 2주 차 (8 ~ 14일 차)

2주 차부터는 저녁도 일반식으로 변경됩니다. 이때부터 간헐적 단식을 시작합니다. 단식은 본인이 편한 때 하루를 정해서 하면 돼요. 박용우 교수님은 단식하기 전 날 오후 4~5시쯤 저녁식사를 마치고 24시간 후 식사를 하신다고 해요.

 

1. 실천사항

• 일부 탄수화물 음식 허용 (견과류, 콩 등)
• 간헐적 단식 시작 (24시간 단식)

 

2. 식단

구분	식단
아침	단백질 쉐이크
점심	일반식
오후 간식	단백질 쉐이크
저녁	일반식

 

3. 유의사항

• 단식하는 날 운동을 하면 효과는 더 높아져요. 하지만 근력운동은 피해 주세요.
• 여전히 근육이 빠지고 있다면 2주 차를 한번 더 해야 해요.
• 주 4회 이상의 운동을 병행해야 합니다. 
• 일반식을 섭취할 때는 허용된 탄수화물과 양질의 단백질, 채소 반찬 위주로 배불리 먹어야 해요. 

 

4. 효과

• 첫 주에 빠졌던 근육이 회복되는 기간이에요.
• 체지방이 빠지기 시작합니다.

 

ㅣ 3주 차 (15 ~ 21일 차)

3주 차에는 허용식품이 늘어납니다. 베리류, 토마토, 호박, 밤 등을 먹을 수 있게 돼요. 그리고 간헐적 간식이 2일로 늘어납니다.

 

1. 실천사항

• 허용식품이 늘어남 (베리류, 토마토, 호박, 밤 등)
• 간헐적 단식이 이틀로 늘어남 (연달아하지 않기)

 

2. 식단

구분	식단
아침	단백질 쉐이크
점심	일반식
오후 간식	단백질 쉐이크
저녁	일반식

 

3. 유의사항

• 칼로리 계산하지 말고 양질의 음식을 배불리 먹는 게 중요해요.
• 운동은 주 4회 이상 해야 해요. 근력운동도 병행하셔야 해요. 
• 3주 차가 끝나도 빠졌던 근육이 다시 회복되지 않는다면 3주차를 다시 하셔야 해요.

 

4. 효과

• 3주차가 제일 효과가 좋아요.
• 빠졌던 근육이 회복되고 체지방은 빠집니다.

 

ㅣ 4주 차 (22 ~ 28일 차)

마지막 주차에는 간헐적 단식을 3일 실시하게 됩니다. 이때에도 간헐적 단식은 연달아하지 않아야 해요. 이 주차에는 간헐적 단식 전날 저녁을 일찍 드셔야 해요. 

 

1. 실천사항

• 간헐적 단식 3일 (월수금 or 화목토)

 

2. 식단

구분	식단
아침	단백질 쉐이크
점심	일반식
오후 간식	단백질 쉐이크
저녁	일반식

 

3. 유의사항

• 간헐적 단식으로 몸에 무리가 오면 중단하셔야 해요.
• 배불리 잘 챙겨 먹어야 24시간 단식 효과도 제대로 볼 수 있어요.

 

4. 효과

• 근육 손실 없이 체지방 감량 효과를 볼 수 있어요.
• 대사 이상 증상이 완화될 수 있어요.

 

간헐적 단식을 안 해보신 분들이라면 이걸 과연 할 수 있을지 의문이 드실 지도 모르겠습니다. 하지만 저는 한 달을 투자해서 건강한 몸으로 바꿀 수 있다면 꽤 해볼 만하다고 생각했어요. 그래서 저도 박용우 교수님의 4주 루틴을 시작하기로 했습니다!!

후후후... 저의 4주 루틴의 효과가 어떨지 기대가 되는데요, 4주 루틴의 효과를 끝까지 함께해 주세요 :)

모든 다이어터들을 응원합니다! 파이팅!

 

자세한 내용은 아래에서 확인할 수 있습니다 :)

https://youtu.be/amhkg-Il6aA?si=7dxDLqN-vJ9cenlN